Постојат три вида дишење: стомачно (абдоменално или дијафрагмално), градно (торакално) и плитко со кревање на клучните коски (клавикуларно). Хармонична комбинација од сите три е позната како комплетно јогиско дишење. Но, овие три дишења претходно треба одделно да се усовршат.
Прво совладај го стомачното дишење. Седни во удобна седечка положба и опушти го целото тело. Нека се смири дишењето. Стави ја едната дланка врз стомакот, а другата од страната на ребрата. Ребрата да мируваат колку што е можно додека вдишуваш и издишуваш, кревајќи го и спуштајќи го стомакот. Не ги шири градите и ребрата и не ги кревај рамениците. Откако добро ќе ја извежбаш оваа фаза, прејди на градното дишење.
Не ја менувај положбата на рацете. Сега обиди се стомакот да мирува, а ребрата шири ги колку што можеш и кревај ги додека вдишуваш. Ќе почувствуваш дека на овој начин не е можно да се дише длабоко. На крајот од вдишувањето се креваат и клучните коски. При издишување прво спушти ги клучните коски, потоа собери ги ребрата.
Откако ќе ја извежбаш и оваа фаза премини на комплетно јогиско вдишување и издишување. Целото движење на стомакот и на градите треба да биде како бран. Вдишувајќи прво крени го стомакот, потоа рашири ги ребрата и крени ги градниот кош и клучните коски. Издишувајќи спушти ги клучните коски, спушти го градниот кош, собери ги ребрата и стегни ги стомачните мускули.
Неколку минути дневна практика на јогиското дишење ќе значат голема позитивна промена во твојот живот. Ако те совлада напнатост, лутина или замор, седни или легни и практикувај комплетно јогиско дишење. Така ќе го смириш умот и ќе се освежиш со нова прана.
Со комплетното јогиско дишење низ двете ноздри се зголемува внесот на кислород и се овозможува подобра размена на гасовите во телото. Се ревитализира телото и се подобрува здравјето.
Наизменично дишење (нади шодхана пранајама). Со оваа техника се прочистуваат праничните патеки, што овозможува праната слободно да тече низ телото и да овозможува добро здравје и мир во умот (нади=психички пат низ кој тече праната, шодхана=прочистување). Одлична подготовка за медитативните техники, зашто го смирува умот.
Седни во удобна медитативна положба. Исправи го грбот, затвори ги очите. Движењето на здивот низ ноздрите се контролира со прстите од едната рака која се држи пред лицето. Показалецот и средниот прст од десната рака стави ги кај точката помеѓу веѓите, со палецот ќе ја затвораш десната ноздра, а со домалиот прст левата. Малиот прст е слободен.
Со палецот затвори ја десната ноздра. Вдиши со јогиско дишење низ левата ноздра. Потоа затвори ја левата ноздра со домалиот прст, отвори ја десната ноздра и издиши низ неа. Потоа вдиши низ десната ноздра, затвори ја со палецот и издиши низ левата ноздра. Тоа број го како еден циклус.
Наизменичното или алтернативно дишење овозможува мир и стабилност на умот и на телото. Помага да се отстранат сите блокади во праничните канали, ги урамнотежува симпатичкиот и парасимпатичкиот систем. Ги чисти крвта и мозокот, внесува кислород и помага да се исфрли застоениот воздух од белите дробови. Значително го подобрува здравјето и го прави телото отпорно на болести. Овозможува поголема активност на мозокот.
Благо ‘рчење (уџаи пранајама).Седни во удобна медитативна положба. Затвори ги очите. Стегни го грлото и вдиши така што ќе слушнеш шиштечки звук од грлото, како благо ‘рчење. Знак дека правилно си го стегнал грлото е благо затегнат стомак. Звукот не треба да биде многу гласен, туку колку да се слушнеш самиот себеси. Не го напрегај лицето и не го престегнувај грлото. Вдишувај долго и длабоко. Чувствувај како да дишеш низ грлото. Потоа опушти го грлото и издиши.
Го смирува целото тело и умот. Го снижува крвниот притисок и се користи во јогиско третирање на срцеви болни и висок притисок. Во јогиските текстови дејството на оваа техника се објаснува на следниов начин. Од двете страни на вратот се сместени каротидни синуси, кои ги контролираат крвниот ток и притисокот. Падот во крвниот притисок се открива преку овие синуси. Оттука се праќа соодветен импулс кон мозокот. Тој веднаш одговара со зголемување на срцебиењето и ги стегнува тенките крвни садови и го крева притисокот на нормално ниво. Со благ притисок врз овие синуси преку оваа техника за дишење се испраќа сигнал до мозокот за намалување на срцебиењето и на крвниот притисок.
Ако страдаш од несоница и од ментална напнатост, вежбата може да ја изведуваш пред спиење, во лежечка положба. Во длабок сон се јавува спонтано. Ако имаш низок притисок, користи ја методата внимателно или воопшто не ја користи. Не се препорачува за нагласено интровертни лица. Може да се вежба и во положбата шавасана.
Обично се комбинира со кечари мудра, но не и кога правиш уџаи во лежечка положба. Ваквата комбинација се користи и за време на медитативни техники, особено во техниките од крија јога.
Зуј како пчела (бхрамари пранајама). Седни во удобна медитативна положба со затворени очи. Затвори ги ушите со показалците. Опушти ја вилицата, раздвој ги малку забите, вдиши низ нос. Издиши произведувајќи звук на зуење (мммммм), имитирај го звукот на пчелата. Набљудувај ги вибрациите во главата, кои ги смируваат умот и нервниот систем.
Отстранува ментална напнатост и анксиозност. Го смирува бесот и го фокусира умот. Го намалува притисокот и го зајакнува гласот. Ја развива свесноста за суптилните вибрации и за звукот. Им се препорачува на деца.
Не се вежба во лежечка положба, а треба да ја избегнуваат лица со инфекции во ушите. За почеток изведувај по 5 пати, потоа постепено зголемувај.
Здив на мевот (бхастрика пранајама). Седни во удобна медитативна положба и затвори ги очите. Оваа техника може да се изведува одделно низ двете ноздри и/или заедно.
Затвори ја десната ноздра со палецот, вдиши длабоко и полека низ левата ноздра, па издиши нагласено низ неа. Веднаш потоа вдиши брзо и издиши брзо. Направи и низ десната ноздра, па низ двете ноздри заедно. Почни со една рунда од по 5-10 дишења низ секоја ноздра и низ двете заедно, потоа постепено зголемувај. Ако почувствуваш дека телото почнува да се вознемирува или тресе, престани.
Вдишувањата и издишувањата се со еднаква должина. Може да се вежба и побавно и побрзо. Најди го својот ритам. Движењата на дијафрагмата имитираат пар мевови и создаваат топлина. Затоа се препорачува да се вежба кога е ладно. Ако вежбаш бхастрика во лето, по неа направи шитали или шиткари дишење за ладење на телото.
Бхастрика е брзо и целосно дишење. Ги чисти белите дробови и овозможува при издишување да го исфрлиш целиот застоен воздух. Ако во почетокот по изведувањето на ова дишење почувствуваш слабост, тоа е поради слабоста на дијафрагмата. Претходно треба добро да го извежбаш и да го совладаш стомачното дишење.
При бхастрика се зголемува нивото на кислородот во крвта, а се намалува нивото на јаглерод диоксидот и се врши нивна брза размена. Брзите и ритмички движења на дијафрагмата ги стимулираат внатрешните органи и го масираат целиот организам со што се подобрува дигестивната и елиминаторната функција во организмот.
Те прави отпорен на настинки, отстранува вишок слуз во носот и во белите дробови, го смирува умот. Се користи во јогиски третмани на лица со астма, воспаленија на грлото и за зголемување на апетитот.
Не се препорачува за лица со висок притисок, вртоглавици, чиреви, дијафрагмална хернија и срцеви болести. Ако се појави вртоглавица, престани веднаш.
