Умешноста свесно да се опушти во моментите на замор е мошне важна придобивка во секојдневниот живот на трудницата, но и на идната мајка. Едноставните јогиски техники кои се користат за релаксација овозможуваат лесна, ефикасна и целосна опуштеност на трудницата на физички и на ментален план. Комплетната опуштеност се постигнува со освестување на деловите од телото, со освестување на секоја напнатост, умствен или телесен грч, со соочување со своите нереални стравови. Таквиот пристап кон нагласената неизвесност во бременоста е помош за секоја трудница да се крене над својата инстинктивна грижа и да сознае дека самата може да го креира и уредува своето расположение и да владее со него, дури и во моментите кога се чувствува мачно.
ДВИЖЕТЕ ЈА САМО СВЕСНОСТА
Во текот на релаксацијата телото мирува, дишењето е нормално и смирено, а се движи само свесноста. Минувајќи со свесноста низ телото, се запознаваме со него. Откриваме колку сме напнати, но откриваме и начин како да си пријдеме себеси за да се опуштиме.Замолете го сопругот или некој близок да ви ги кажува инструкциите или снимете го својот глас. Откако ќе се именува еден дел од телото обидете се да почувствувате како тој дел од телото се опушта. Помеѓу секој именуван дел има куса пауза. Не се напрегајте и не се трудете да се концентрирате. Облечете се топло или покријте се оти е можно да ви пристуди.Релаксацијата обично трае десетина до 15 минути, но може да трае и подолго, зависно со колку време располагате. Запомнете: 15 минути свесно јогиско опуштање заменува еден час спиење! Така, ако пропуштите малку сон или легнете доцна, направете куса релаксација, може и во кревет, и потоа препуштете му се на сонот.
Додека се релаксирате, исклучете ги мобилниот и телевизорот, не правете непотребни движења, не се поместувајте и не зборувајте. Во текот на опуштањето и умот треба да мирува и да биде тивок. Ако умот е немирен или талка – насочете го вниманието на природниот ритам на дишењето. По некое време умот ќе го изгуби интересот за надворешниот свет и автоматски ќе се смири. Тогаш препуштете им се на инструкциите и подгответе се за едно свесно патување по вашето тело.
ПОЛОЖБИ ЗА РЕЛАКСАЦИЈА
Трудниците ја изведуваат релаксацијата легнати на страна, во положбата позната како риба што плиска или матсја кридасана. Релаксацијата се изведува во лежечка положба на грб, шавасана, до третиот месец од бременоста, што потоа не е допуштено. Се стравува дека подоцна во таа положба може да се притиснат некои крвни садови и несакајќи да се спречи дотокот на свежа крв и кислород до плодот. Затоа, опуштајте се лежејќи на страна, а положбата што се препорачува потсетува на риба што плиска.
Легнете на стомак, испреплетете ги прстите од рацете. Наместете ја главата странично и удобно врз нив. Левата нога останува испружена, а десната нога свиткајте ја во коленото и донесете ја близу до ребрата. Лакотот од десната рака ставете го врз десното колено. Ако тоа не е удобно, оставете го лакотот на подот. Пробајте и обратно.
Оваа положба помага да се редистрибуира вишокот масти од половината, ги истегнува цревата, ја поттикнува нивната работа и помага при отстранување констипација. Ги опушта нервите во нозете и со тоа ја олеснува ишијалгичната болка кај трудниците кои имаат такви нелагодности. Може да се користи и како положба за спиење.
Другата положба за релаксација, шавасана, го опушта целиот психо-физички систем, ја поттикнува циркулацијата на крвта, помага при отстранување замор, нервоза, астма, констипација, дијабетес, проблеми со варење, несоница и го фокусира умот. Го снижува крвниот притисок, ја забавува работата на срцето, ги намалува стресот и тензијата во мускулите. Го ревитализира целиот систем.
Положбата на мртовец или шавасана се изведува лежејќи на грб. Благо раширете ги нозете, стапалата свртете ги кон надвор, рацете се покрај телото со дланките свртени кон небото. Главата треба да биде во права линија со вратот и со телото. Ослободете се од се што ве стега. Затворете ги очите и устата, дишете низ нос. Мирувајте.
ИНСТРУКЦИИ ЗА ОПУШТАЊЕ
Легни во соодветна положба за релаксација. Развиј ја свесноста за лежечката положба и за природниот ритам на дишењето. Чувствувај како опуштеноста полека надоаѓа во целото тело. Ќе ја движиме свесноста низ деловите од телото.
Почувствувај ја опуштеноста во десната рака (паузата помеѓу два именувани дела е 10-15 секунди), десната нога, левата рака, левата нога, ‘рбетниот столб, десната половина од грбот, левата половина од грбот, десната плешка, левата плешка, гениталната зона, целиот стомак, градната коска, десната половина од градниот кош, левата половина од градниот кош, вратот, грлото, задниот дел од главата, целото лице, брадата, долната усна, јазикот, горната усна, десната ноздра, левата ноздра, десниот образ, левиот образ, десното уво, левото уво, десното око, левото око, десната веѓа, левата веѓа, просторот помеѓу веѓите, челото, темето.
Целото тело, целото тело, целото тело, почувствувај го целото тело потполно опуштено.
Развиј го чувството на тежина во целото тело, почувствувај како тоа станува тешко и со огромна тежина притиска врз подот.
Сега развиј го чувството на леснотија во телото, почувствувај како тоа ја губи својата тежина и како да лебди врз подот.
Напушти ја и оваа сензација и прошири ја свесноста на природниот ритам на дишењето. Биди свесна за секое вдишување и за секое издишување. При вдишување телото се шири, при издишување се опушта. Број го дишењето од 21 назад кон еден.
Полека врати ја свесноста за целото тело и за целата лежечка положба, за звуците што допираат од надвор. Види се себеси во положбата во која што си, врати ја свесноста за што повеќе предмети во просторијата во која вежбаш. Полека раздвижи ги прстите од рацете и од нозете, растегни се и разбуди го целото тело како после долг и окрепнувачки сон. Отвори ги очите.
