Многу денешни жени денеска се физички активни и остануваат такви и во текот на целата бременост. Ним, како и на идните мајки кои за време на бременоста би сакале да почнат да вежбаат, претходно им е потребен лекарски преглед и препорака од нивниот матичен гинеколог.
Ако добиете зелено светло од докторот, породолжете со фитнес програма која освен што ќе ви овозможи поздрав начин на живот, веројатно и ќе ви го олесни породувањето. Имено, вежбите за трудници се однесуваат првенствено на оние мускули кои се изложени на најголеми напори во текот на последните неколку месеци од бременоста и во текот на самиот процес на породувањето, а се учат на секој курс за „природно породување“.
Кегелови вежби
Овие вежби помагаат да се зајакнат мускулите во малата карлица. Со тоа помагаат во зајакнувањето на мускулите на: бешиката, ректумот, матката, вагиналните мускули и уретрата.
За време на бременоста, заради притисокот кој го прави матката врз бешиката, честа е појавата на неконтролирано испуштање на мала количина урина. Со овие вежби тоа ќе се намали или ќе се спречи.
Тие помагаат и да се зацврснат мускулите кои учествуваат во текот на породувањето. На жените кои ги практикуваат, тоа им овозможува полесно породување.
Ако научите како да ги стегате овие мускули, во текот на породувањето кога ќе треба да ги опуштите мускулите, тоа ќе Ви биде многу полесно.
Посилните мускули во малата карлица овозможуваат матката и другите органи побрзо да си дојдат на свое место после породувањето.
Хемороидите се честа појава во текот на бременоста или после породувањето. Со кегеловите вежби се постигнува зголемена циркулација на крв во ректумот што ги намалува шансите за добивање на хемороиди.
Зараснувањето на раната од епизотомијата и породувањето е побрза кај жени, кои ги практикуваат овие вежби.
Почнете со вежбите на следниот начин:
Стегнете ги мускулите на малата карлица (исто како да го задржувате млазот урина) неколку секунди, потоа олабавете ги неколку секунди.
Повторете го истото 10-20 пати, неколку пати во текот на денот.
За време на вежбањето дишете нормално и не ги стегајте мускулите на задникот, бутините, стомакот.
Клечење на петици
Само во западните култури обичај е жената да раѓа лежејќи на грб, односно, во неприродна антигравитациска положба. Во други делови од светот од секогаш се преферирала исправена положба, а за ова постојат и природни причини. Имено, детето со својата положба во родилниот канал е усмерено надолу, односно во правец на делувањето на гравитацијата. Во исправена положба контракциите се посилни, поделотворни и помалку болни. Седењето и клечењето помагаат при отварањето и овозможуваат дополнителен простор за излегување на бебето. Во текот на породувањето ќе поминете доста време седејќи и одејќи. Обидете се на одвреме навреме да клекнете затоа што тоа ќе го забрза отварањето. За разлика од седењето кое е лесно, клечењето во текот на одмината бременост е напорно, па бара често да се увежбува од почетокот на бременоста.
Лизгање по ѕидот:
Раширете ги стапалата во ширина на рамениците и потпрете се со грб на ѕидот. Лизгајте полека низ ѕидот надолу се до положба налик на седечката. Рацете ставете ги на колена заради подобро одржување на рамнотежа. Колената и стапалата мораат да бидат усмерени нанадвор, а седечката положба одржувајте ја неколку секунди. Потоа вратете се во почетната положба, исто така лизгајќи се по ѕидот но сега во обратна насока – нагоре. Повторувајте ја вежбата три до пет пати, зголемувајќи го бројот постепено до десет.
Навалување на карлицата:
Оваа вежба ги зајакнува стомачните мускули, ја зголемува мобилноста на ‘рбетот, ја ослабува болката која за време на бременоста и породувањето се јавува во грбот и го олеснува самото раѓање. Како и сите претходни вежби и тоа само изгледа тешко, но може да се остварува во текот на бременоста со минимален напор. Оваа вежба се прави во различни положби на телото, на пример, во седечка стоечка, „четвороножна“, потпирајќи се на дланките и на колената со главата во висина на грбот, додека стомакот се вовлекува, извивајќи го истовремено грбот во вид на лак нанадвор. Оваа позиција треба да се одржува неколку секунди, а потоа повторно се исправува грбот. Повторете ја вежбата три до пет пати, зголемувајќи го бројот на вежби најмногу до десет.
