Физичката активност во бременоста не мора да биде сложена. Нашето упатство за вежби со пешачење за жени-почетници или жени што го практикувале тоа, покажува колку сето тоа е лесно. Која е единствената физичка вежба што и одговара на секоја трудница? Одењето.
За секоја жена, без разлика дали се работи за атлетичарка и физички активна жена која треба да се смири малку или станува збор за жена која е навикната само да ги поминува кратките растојанија од дома до работа, одењето може да биде благотворно, но истовремено и предизвик.
Стручњаците препорачуваат пешачење за најголемиот дел од бремените жени. Без разлика на вашата физичка подготвеност, запомнете дека практикувањето активности во зависност од тоа како се чувствувате тој ден не само што ќе ви годи, туку е и крајно препорачливо. А кога ќе го зголемувате времето за пешачење, тоа правете го постепено, додавајќи си по неколку минути на секои два или неколку дена. Веќе сте во второто или третото тримесечје? Пристапете на оваа рутина со умерено темпо, а ако сте биле сосема неактивни, почнете го тримесечјето со планот за почетници.
Пред да почнете задолжително консултирајте се со вашиот лекар. Облечете ги вашите омилени патики за одење, почнете со едноставно загревање и подгответе се со одење да се изборите за здрава бременост.
ЗАГРЕВАЊЕ
Пред секое пешачење, обезбедете си две минути за да се загреете.
Кружење со глуждовите. Застанете на едно стапало, придржувајќи се за некоја потпора. Правете големи кругови со стапалото, по шест до осум во секој правец, со двете нозе.
Нишање на ногата. Застанете на едно стапало, потпирајќи се на ѕид. Нишајте ја ногата напред-назад од колкот, релаксирано. Повторете ја вежбата 10-20 пати. Потоа истото направете го и со другата нога.
Кругови со рацете. Застанете и држете ги рацете кренати на страна. Направете десет круга во обете насоки.
Ладење. Кога ќе завршите со пешачењето, дајте си околу пет минути за да ги истегнете грбот, рамената, колковите, бутовите, листовите и глуждовите. Ова може да го правите додека стоите, што е важно како што напредува вашата бременост.
ПРВО ТРИМЕСЕЧЈЕ (0-12 недели)
Ако сте почетник. Никогаш не сте вежбале или ретко.
Важно е на оваа програма да и пристапите постепено и редовно да ја практикувате. Почнете со пешачење три дена неделно и тоа распоредете го на исто временско растојание во текот на седумте дена. На секои две до три недели додавајте уште еден ден пешачење кое ќе трае пет до десет минути, додека не почнете да пешачите пет дена неделно.
До десеттата недела од бременоста, вашиот распоред за пешачење треба да изгледа вака:
Понеделник. Слободен ден.
Вторник. Пешачете 20 минути.
Среда. Пешачете 10 минути.
Четврток. Пешачете 15 минути.
Петок. Пауза.
Сабота. Пешачете 20 минути.
Недела. Пешачете 10 минути.
Средна кондиција. Активни сте, но вежбате повремено.
Во колку подобра физичка состојба сте биле пред да забремените, толку порано ќе може да практикувате пешачење пет до шест дена неделно. Почнете да пешачите четири дена неделно, така што ќе додадете дополнителен ден за одење по четири до пет недели. Почнете со 15-минутни пешачења. Потоа постепено зголемете го времето, така што ќе додадете по неколку минути секој втор ден за да добиете прошетки од 20 до 30 минути. До десеттата недела од бременоста, вашиот распоред за пешачење треба да изгледа вака:
Понеделник. Пешачете 25 минути.
Вторник. Пешачете 35 минути или две прошетки од 15 и од 20 минути.
Среда. Пешачете 20 минути.
Четврток. Пешачете 30 минути.
Петок. Пауза.
Сабота. Пешачете 30 минути.
Недела. Пешачете 40 минути.
Напредни. Ако сте во добра физичка кондиција и вежбате четири или повеќе пати неделно.
Дури и кога сте во добра физичка кондиција, промената кон програма за пешачење со посмирено темпо е токму тоа што ќе ви помогне да останете активни и да се чувствувате добро.
Почнете со пешачење шест дена неделно. Прошетките нека траат од 10 до 25 минути. По една недела, додавајте по неколку минути секој ден, додека не почнете да пешачите по 30 минути секоја сесија. До десеттата недела од бременоста, вашиот распоред за пешачење треба да изгледа вака:
Понеделник. Пешачете 30 минути.
Вторник. Пешачете 40 минути.
Среда. Пешачете 20 минути.
Четврток. Две прошетки од 20 и од 30 минути.
Петок. Пауза.
Сабота. Пешачете 60 минути.
Недела. Пешачете 25 минути.
ВТОРО ТРИМЕСЕЧЈЕ (13-25 недела)
Почетник
За време на овој период кога енергијата е најголема, а утринската мачнина треба да е минато, вие сте подготвени да додадете шести ден од неделата во вашиот режим на пешачење.
На секои неколку дена прошетките нека стануваат подолги за неколку минути. Одберете два дена за подолги прошетки. Постепено, продолжете ги прошетките со додавање по неколку минути. До крајот од ова тримесечје, вашиот распоред на прошетки треба да изгледа вака:
Понеделник. Пешачете 15 минути.
Вторник. Пешачете 30 минути.
Среда. Пешачете 15 минути.
Четврток. Пешачете 20 минути.
Петок. Пауза.
Сабота. Пешачете 30 минути.
Недела. Пешачете 20 минути.
Средна кондиција
Со воспоставување цврста основа, подготвени сте постепено да го продолжувате времетраењето на прошетките и да го забрзувате чекорот. Само внимавајте да не се силите премногу ако сте уморни и не дозволувајте да се прегреете.
Постепено додавајте по неколку минути за пешачење секој втор ден додека не почнете да практикувате прошетки од по 30 минути. Еднаш или двапати неделно, ако се чувствувате добро, забрзајте го и чекорот и со тоа темпо одете 10-15 минути по загревањето. До крајот од ова тримесечје, вашиот распоред на прошетки треба да изгледа вака:
Понеделник. Пешачете 30 минути.
Вторник. Пешачете 40 минути, со поинтензивно темпо.
Среда. Пешачете 30 минути.
Четврток. Пешачете 40 минути.
Петок. Пауза.
Сабота. Пешачете 60 минути, со поинтензивно темпо.
Недела. Пешачете 25 минути.
Напредни
Ако се чувствувате добро и ги почитувате вашите телесни сигнали, добро би било и понатаму да го зголемувате времетраењето на прошетките и да го забрзате чекорот двапати неделно.
Продолжете ги саботните прошетки за да постигнете 60-минутно пешачење. Исто така, продолжувајте ги и пократките прошетки за да достигнете пешачења од најмалку 40 минути во текот на сите четири дена, без саботата. До крајот од ова тримесечје, вашиот распоред на прошетки треба да изгледа вака:
Понеделник. Пешачете 30 минути.
Вторник. Пешачете 45 минути, со поинтензивно темпо.
Среда. Пешачете 30 минути.
Четврток. Две прошетки од 30 и од 40 минути.
Петок. Пауза.
Сабота. Пешачете 60 минути, со поинтензивно темпо.
Недела. Пешачете 40 минути.
ТРЕТО ТРИМЕСЕЧЈЕ (26-40 недела)
Почетник
Обидете се да ја постигнете целта да пешачите шест дена, но слушајте го вашето тело и бидете подготвени да забавите како што расте вашиот стомак. Цел нека ви биде истата минутажа како на крајот од второто тримесечје, но очекувајте дека вашето темпо и растојанието што го поминувате ќе се намалат. Прошетките нека ви бидат разбиени во покуси сесии од 10 до 15 минути.
Понеделник. Пешачете 15 минути.
Вторник. Три пешачења од по 10 минути.
Среда. Пешачете 15 минути.
Четврток. Две пешачења од по 10 минути.
Петок. Пауза.
Сабота. Две пешачења од по 15 минути.
Недела. Две пешачења од по 10 минути.
Средна кондиција
Брзината и растојанието што го поминувате треба да се смират. Целта е да продолжите да пешачите ист број минути, се разбира, кога ќе чувствувате дека можете.
Бидете подготвени да ги намалите брзината и растојанието на вашите прошетки, како што напредува бременоста. Прошетките разбијте ги во две или повеќе пократки сесии.
Понеделник. Пешачете 30 минути.
Вторник. Две пешачења од по 20 минути.
Среда. Пешачете 30 минути.
Четврток. Две пешачења од по 20 минути.
Петок. Пауза.
Сабота. Пешачете 60 минути, со поинтензивно темпо.
Недела. Пешачете 25 минути.
Напредни
Во ова тримесечје се работи за тоа да се чувствувате удобно затоа обидете се да се ослободите од кои било други планови за да ја одржите физичката подготвеност во овој момент и да останете редовно активни. Тоа ќе ви овозможи да се вратите во старата форма по породувањето.
Продолжете да пешачите шест дена неделно, но не брзајте и не прегревајте се. Практикувајте прошетки кои се речиси исто долги и поделете ги во пократки сесии кога ќе се чувствувате подобро.
Понеделник. Пешачете 30 минути.
Вторник. Две пешачења од 25 и од 20 минути.
Среда. Пешачете 30 минути.
Четврток. Две прошетки од по 30 минути.
Петок. Пауза.
Сабота. Пешачете 60 минути.
Недела. Пешачете 30 минути.
